걷기와 비슷한 느린 속도로 10분간 달리는 것만으로도 기분이 좋아지고 뇌의 실행기능이 향상되는 것으로 나타났다. 일본 쓰쿠바대학교 연구팀은 건강한 젊은 성인 24명을 대상으로 매우 낮은 강도의 달리기가 기분과 전전두엽 기능에 미치는 영향을 분석했다.

모든 참가자는 서로 다른 날에 두 가지 실험을 모두 수행했다. 한 번은 의자에 앉아 10분간 쉬었고, 다른 한 번은 러닝머신에서 최대 산소 섭취량의 35% 수준으로 10분간 달렸다. 평균 속도는 남성이 시속 5.46km, 여성이 시속 3.86km였다. 걷기로도 낼 수 있는 속도였지만 참가자들은 보폭을 줄여 달리는 동작을 유지했다.

또한 연구팀은 달리기 전후 글자의 의미와 색깔이 서로 다른 문제를 풀게 했다. 예를 들어 '노랑'이라는 글자가 빨간색으로 표시되면 글자의 의미에 방해받지 않고 실제 색깔을 판단하는 방식이다.

분석 결과, 참가자들은 앉아서 쉬었을 때보다 10분간 천천히 달렸을 때 글자의 색을 더 빠르게 판단했다. 정답률에는 차이가 없었다. 뇌 활동에도 변화가 나타났다. 근적외선을 이용해 뇌 활성과 관련된 산소화 헤모글로빈 변화를 측정한 결과, 달리기 후 왼쪽 배외측 전전두엽과 왼쪽 전두극의 활동이 증가했다. 연구팀은 실행기능 향상과 관련된 전전두엽 활성 증가가 함께 나타났다고 설명했다.

참가자들의 기분도 달라졌다. 10분간 달린 뒤에는 앉아서 쉬었을 때보다 각성 수준과 즐거운 기분이 모두 높아졌다. 본 실험 후에는 별도로 2분간 달리기를 진행하며 머리의 상하 움직임을 측정했다. 그 결과 달릴 때 머리의 상하 움직임이 클수록 즐거운 기분도 더 크게 높아지는 경향이 나타났다.

다만 머리의 상하 움직임은 실행기능이나 전전두엽 활성 증가와는 관련이 없었다. 연구팀은 달릴 때 생기는 리듬감 있는 움직임이 즐거운 기분과 관련된 요인일 수 있다고 제안했지만, 해당 실험에는 걷기 조건이 포함되지 않아 인과관계는 확인되지 않았다.

또한 이번 연구는 건강한 젊은 성인 24명을 대상으로 한차례의 짧은 운동 효과만 분석했다. 따라서 노인이나 질환이 있는 사람에게도 같은 결과가 나타나는지, 느린 달리기를 장기간 이어가도 효과가 유지되는지는 추가 연구가 필요하다.

쓰쿠바대 건강·스포츠과학연구소의 소야 히데아키 교신저자는 "10분간 한 차례 매우 느리게 달리는 것만으로도 측면 전전두엽의 신경 활성화를 동반해 기분과 실행기능이 좋아진다는 점을 확인했다"라며 "달릴 때 생기는 머리의 가속도와 기분 개선 사이의 긍정적인 관계는 매우 느린 달리기가 정신건강에 도움을 주는 과정 가운데 하나일 수 있다"라고 밝혔다.

이번 연구 결과(slow running benefits: boosts in mood and facilitation of prefrontal cortex function even at very light intensity: 느린 달리기의 이점: 매우 낮은 강도에서도 기분을 높이고 전전두엽 기능을 촉진한다)는 2026년 7월 학술지 '이미징 뉴로사이언스(imaging neuroscience)'에 게재됐다.